Выспись или умри!

Давайте поговорим о том, почему же важно высыпаться, на что влияет недостаток сна и как можно сохранить своё здоровье и силу рассудка до старости лет

Вы — очень занятый человек: встречи, дела, тренировки. И когда не хватает часов в сутках на все заботы, вы с легкостью заимствуете 60 с лишним минут у вашего ночного сна. Такая привычка может стать пагубной для тех, кто считает, что 6-ти часов сна хватает для полноценного отдыха.

Услышав будильник, вы не можете справиться с желанием доспать. Лишение себя сна можно сравнить с телесным наказанием. Насколько серьезно влияет сокращение сна? Недостаток сна заставляет тело изнашиваться быстрее, а мозг замедляет свою деятельность.

Но не паникуйте! Лучше изучите шесть причин, из-за которых человек нуждается в полноценном отдыхе.

Побочный эффект бессонницы: болезнь сердца

Исследования доказывают, что слишком короткий сон может увеличить риск ишемической болезни сердца. Сон продолжительностью менее пяти часов в день может стать причиной сердечного приступа или смерти от него. Этот показатель почти вдвое больше по сравнению с теми, кто спит дольше.

Каждая дополнительная минута сна дарит отдых симпатической нервной системе, которая отвечает за выброс гормонов во время напряженных ситуаций. «Гормональные перепады могут поднять кровяное давление, увеличить сердечный ритм и разрушить метаболизм глюкозы — все главные факторы, вызывающие сердечно-сосудистые заболевания,» — объясняет Санджэй Патель, Доктор медицины из Медицинской школы Гарварда. «Сон дает сердцу время, чтобы расслабиться в спокойной обстановке». Продление вашего времени сна может просто удлинить вашу жизнь.

«Люди, которые живут дольше всех и являются самыми здоровыми, склонны спать около семи-восьми часов ночью», — добавляет психолог Джеймс Маас, доктор философии, эксперт по сну в Корнелльском университете. Чтобы определить идеальное количество времени, в котором нуждается человек во время ночного сна, Маас рекомендует лечь спать на 15 минут раньше, чем обычно вы это делаете в течение недели. Если Вы все еще чувствуете себя уставшим к обеду, продолжайте добавлять 15 минут к своему ночному отдыху каждую неделю, пока Вы наконец не чувствуете себя отдохнувшими и полными сил.

Побочный эффект бессонницы: увеличение веса

«Лишение сна разрушает метаболизм, серьезно саботируя усилия поддержать идеальный вес», — говорит Яна Клоер, Доктор медицины, исследователь ожирения в Больнице Св. Люка-Рузвельта города Нью-Йорка. Как это работает: жировые клетки производят гормон лептин, который сообщает телу, сколько потенциальной энергии оно сохранило. Так как выработка лептина достигает своего пика ночью, когда Вы спите, то лишение сна может нарушить уровень выделения гормона. В итоге ваше тело понятия не имеет, сколько энергии оно сохранило, таким образом, организм накапливает жир вместо того, чтобы жечь его.

Полноценный ночной отдых является неотъемлемой частью программы по потере веса. Достаточное количество сна предотвратит накопление излишка энергии в виде лишних складок жира на талии. «Лишение сна вызывает понижение производства человеческого соматотропина», — говорит Клоер. «После хорошей разминки, ваш сон становится более глубокими, медленно протекающим, а это как раз та восстанавливающая стадия сна, во время которой выделяется до 70% ежедневной нормы гормона роста, такого важного для молодого организма». Это значит, что одной тренировки недостаточно. Для роста мышц нужен еще и полноценный ночной сон.

Побочный эффект бессонницы: снижение либидо

«Лишение сна может увеличить Ваш риск половой дисфункции», — говорит Джон Л. Прайор, преподаватель урологической хирургии в университете Миннесоты. Уровень тестостерона резко падает, если вы спите мало, что создает препятствия для нормальной эрекции. Уменьшение либидо снижает влечение к противоположному полу. Простой способ избавиться от этого — выспаться. Спустя приблизительно 90 минут после погружения в сон наступает быстрая фаза сна, в которой человек быстро передвигает глазами. Во время этой фазы сна у мужчин наступает естественная эрекция — до пяти раз, если спать долго и достаточно хорошо. Время сна можно использовать для укрепления половой функции.

Побочный эффект бессонницы: ослабление иммунной системы

В недавнем отчете в Журнале американской Медицинской ассоциации исследователи нашли, что, когда 11 лишенных сна, но здоровым мужчинам дали вакцину против гриппа, они обрели всего половину уровня белков антител, произведенных иммунной системой, чтобы бороться против инородных веществ, по сравнению с молодыми людьми, которые хорошо высыпались.

Сделайте свой сон максимально эффективным. Исследование, изданное в «Психосоматической Медицине», представило 25 офисных работников, которые провели восемь недель в медитационном обучении прежде, чем получить прививку от гриппа. Созерцатели испытали 53%-ое повышение антител по сравнению с их утомленными коллегами. Но совсем необязательно посещать лагерь йоги, чтобы улучшить оздоровительную силу вашего сна. Вместо того чтобы изучить всю философию Дзэн, укрепите свой существующий ритуал отхода ко сну: когда вы ложитесь спать, немедленно очищаете голову от всех суетных мыслей. Когда Ваш ум очищен, закройте глаза и дышите глубоко, пока не уснете. Поступая так, утром Вы проснетесь более отдохнувшим и стойким к болезням.

Побочный эффект бессонницы: увеличение риска травм

Если Вы урезаете часы сна утром в пользу тренировки, можете заново разрабатывать свою стратегию. Бег трусцой или поднятие тяжестей в ранние часы не будут способствовать достижению вашего личного спортивного рекорда. Слишком быстрое пробуждение похищает важные часы, когда ваше тело находится во второй фазе сна, которая помогает мозгу развить прекрасные удары в гольфе и теннисе.

Проснувшись утром, давайте на позвоночник постепенную нагрузку, ограничившись плавным переходом в вертикальное положение. В течение нескольких часов после пробуждения просто ходите пешком. Езда на велосипеде и силовое троеборье отложите на обед. Если вы собираетесь на тренировку утром, то, по крайней мере, немного походите, чтобы увеличить свою гибкость и снизить риск травмирования. Будет еще лучше, если вы накануне вечером отправитесь спать на несколько часов раньше, тогда утром появится возможность бодрствовать несколько часов до тренировки. Никаких утренних приседаний. Выполнение упражнений со сгибанием конечностей сразу после пробуждения дает нагрузку на позвоночник в три раза большую, чем если бы вы начали упражнения спустя несколько часов после подъема с постели. Лучшее время для тренировки с 17:00 до 19:00. Конечно, в это время спортзалы переполнены. Но зато во время разминки после работы вы будете более бдительным и наименее невезучим. Плюс, ы будете лучше спать ночью.

Побочный эффект бессонницы: умственная медлительность

Сон способствует «оффлайновой» обработке данных, изученных в течение дня в сознательное знание. «Исследования, сделанные на основе визуального восприятия, моторных навыков и творческих задачах, показали, что если Вы не спите достаточное количество времени, то обучение просто не происходит», — говорит Сара Медник, доктор философии, нейробиолог в Институте Salk. Думаете, что она преувеличивает? Национальный Фонд Сна сообщает, что лишение сна ослабляет умственную деятельность, почти так же как алкоголь.

Спите дольше, проснетесь более умным. Самые великие идеи научных и культурных деятелей приходили к своим авторам как раз во сне. И это основание очень серьезное: для развития творческого потенциала сон очень важен. Немецкое исследование показывает, что студенты-математики с трехкратной вероятностью быстрее решат задачу, поспав восемь часов, чем те, кто был лишен сна.

Исследование из Чикагского университета показывает, что сон улучшает Вашу способность изучать словарь и обретать языковые навыки. Исследование Университета Пенсильвании показывает, что сон, по крайней мере в течение нескольких часов после изучения материала, позволяет запоминать информацию более легко. Запоминанию материала также способствует 60-минутная дремота в обед", — говорит Медник.

Шелли Дрозд, перевод Alphatech.com.ua

Иллюстрация: ξωαŋ ThΦt (slowly back...) / CC BY-NC-SA

20 дек. 2015 г., 0:59:00

Купить кокосовое масло

#Альфатек в социальных сетях