DaveAsprey_professional4_crop.jpg
Представляем вашему вниманию перевод великолепной статьи биохакера Дейва Эспри (Dave Asprey) — Upgrade Your Energy Supply: Optimize Your Supplements — в ней затрагивается тема необходимости включения в рацион различных витаминов и диетических добавок, целесобразности этого процесса, а также раскрывается тема мультивитаминов. Перевод выполнен специально для Alphatech.com.ua.

Когда речь идет о приеме диетических добавок, то людей можно разделить на три группы. К первой относятся те, кто категорически против приема добавок, аргументируя это тем, что «всё это не натуральное», или «пещерный человек жил и без добавок». Такие люди склонны считать, что им не нужны добавки, т.к. все питательные вещества можно получать из пищи. Но в противовес этому можно сказать, что и все токсины человек тоже получает из натуральной пищи.

Ко второй группе можно отнести людей, которые считают, что добавки могут быть полезны, особенно в том случае, если рацион не отличается разнообразием, или организм часто страдает от стресса и т.д.

Третья группа — это что-то среднее между первой и второй.

Следует знать, что добавки — это палка о двух концах: неправильно подобранные или низкокачественные добавки могут нанести здоровью большой вред, а высококачественные и правильно подобранные добавки способны значительно улучшить состояние здоровье человека. Из нижеприведенной статьи вы сможете узнать о том, какие проблемы могут возникнуть из-за приема тех или иных добавок, как вообще следует выбирать добавки и какие вещества просто обязаны быть в рационе каждого человека.

Люди склонны считать, что им не нужны добавки, т.к. все питательные вещества можно получать из пищи. Но в противовес этому можно сказать, что и все токсины человек тоже получает из натуральной пищи.

Мультивитамины — в мусорку!

Большинство из тех, кто принимает мультивитамины, полагают, что они способны устранить проблемы, которые могут быть вызваны неправильным питанием, а также служить надежной защитой от многих заболеваний. На самом деле, верно обратное. Мультивитамины способны принести больше вреда, чем пользы. Не будем сильно углубляться в эту тему, а остановимся лишь на двух факторах, говорящих о преимуществе добавок над мультивитаминами:

  1. Дисбаланс питательных веществ

Большинство мультивитаминов содержат слишком большое количество какого-то определенного вещества (например, витамина A или B6), а содержание других полезных веществ оказывается недостаточным (например, магния). Результат — одновременная передозировка и сохраняющийся недостаток определенных веществ. Чтобы получать достаточно витаминов и минералов, невозможно обойтись приемом только одних мультивитаминов. В большинстве случаев получается так, что человек получает слишком мало наиболее ценных веществ, но, тем не менее, это не мешает производителям указывать эти вещества на упаковках выпускаемой продукции. Получается, что среднему покупателю абсолютно все равно на то, что получаемая им доза какого-то вещества просто ничтожна: приняв таблетку, он уверен, что «навитаминился» по-полной. Но ведь вместить весь спектр витаминов и минералов в одну пилюлю просто невозможно.

  1. Низкое качество

Мультивитамины сегодня доступны в различных формах, однако содержащиеся в них питательные вещества ведут себя по-разному, попадая в организм. Так, например, фолат является одним из важнейших витаминов группы B, но фолиевая кислота, содержащаяся в комплексных мультивитаминах, повышает риск развития рака. Об этом стало известно из результатов исследований, которые указывают на отсутствие пользы от приема мультивитаминных комплексов (хотя, если честно, такие результаты могли получиться от того, что спонсорами этих исследований выступали фармацевтические компании). Вообще же, мультивитамины производятся с применением определенных добавок и наполнителей, в результате чего ценные вещества просто не всасываются или не используются организмом, пулей вылетая из него (так шутят медики). Поэтому даже если количество определенного вещества в мультивитаминах указано, как достаточное, до клеток реально доходит лишь малая их часть.

В итоге получается, что человек получает то, за что платит. Можно купить дженериковые мультивитамины, которые в лучшем случае будут просто бесполезными, а можно потратиться немногим больше и купить добавки, которые действительно помогут укрепить здоровье.

На протяжении последних лет количество меди в овощах и фруктах снизилось на 75%

Но прежде чем перейти к конкретным добавкам, давайте задержимся на некоторых общих правилах их выбора и приема:

  1. Старайтесь получать максимум ценных веществ из пищи.
  2. Принимайте добавки в максимально эффективной форме.
  3. Если сомневаетесь — не пробуйте.
  4. Витамины и диетические добавки, способные помочь здоровью больше, чем просто пища.

А теперь обо всем в подробностях.

1. Старайтесь получать максимум ценных веществ из пищи.

Мы не едим питательные вещества — мы едим пищу. Еда, попадая в наш организм целиком, ведет себя иначе, чем ее отдельные части. Питательные вещества, содержащиеся в куске мяса, более биологически активны, чем их эквиваленты, содержащиеся в таблетках. Исследования показали, что при употреблении в пищу мяса травоядных животных (вскормленных на траве, т.н. grass-fed — прим. ред.), содержание омега-3-жирных кислот в плазме может стать намного большим, чем вообще содержится в мясе. Антиоксиданты, получаемые из пищи, приносят организму большую пользу, однако прием огромных доз некоторых синтетических антиоксидантов увеличивает риск смерти. Питательные вещества, содержащиеся в пище, «работают» сообща в процессе, называемом пищевой синергией. В двух словах, это означает что цельная пища гораздо «мощнее», то есть, полезнее, чем ее части. Существует диета Bulletproof (что в переводе значит «Пуленепробиваемая» — то есть, задерживающая «пули» — вещества, которые при приеме мультивитаминов вылетают из организма, не принося ему пользы), которая «напичкана» питательными веществами больше, чем все другие диеты в мире. Если вы ничего не знаете о ней, то вам непременно стоит исправить ситуацию.

2. Принимайте добавки в максимально эффективной форме

Искусственные формы питательных веществ не настолько эффективны, как натуральные питательные вещества. Поэтому, даже принимая добавки, все равно следует пытаться получать максимум ценных веществ из пищи. Изолированные вещества часто борются за канал поглощения. Так, например, железо и кальций препятствуют абсорбции друг друга, а синтетические питательные вещества вследствие борьбы могут просто разрушаться. Таким образом, ценные вещества должны поступать в организм в наиболее естественном виде.

3. Если сомневаетесь — не пробуйте.

Прием добавок — это всегда риск. Даже наиболее близкие к натуральным добавки могут содержать высокий уровень тяжелых металлов, примесей, и побочных продуктов обработки. Естественно, гарантировать, что пища не содержит таких веществ, тоже невозможно. Если вы все же сомневаетесь в целесообразности приема добавок — не пересиливайте себя.

4. Какие добавки нужно принимать?

Человек может принимать по 5, 20, 40 и более таблеток в день, но это будет его личная потребность в тех или иных веществах. Для каждого из нас эти цифры будут отличаться.

Но если говорить о том, какие питательные вещества необходимы абсолютно каждому человеку, то список получится примерно такой:

Каждое вещество принимается по определенным правилам, в определенное время и в определенных дозах.

Читайте также статью о пользе кокосового масла для нашего здоровья.

Витамин D

Витамин D — это не просто очень важный элемент диеты — это, если можно так сказать, самый важный биохакер. Витамин D воздействует более чем на 1000 различных генов и служит основой половых гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и эстроген, а также контролирует функционирование иммунной системы. Витамин D участвует в метаболизме кальция и формировании костей. И это не случайно, что витамин D является одним из тех витаминов, которые человеческий организм может производить самостоятельно. Без этого вещества мы не смогли бы жить. Конечно, многие знают, что выработке витамина D способствует солнечное излучение, однако для тех, кто не привык долго загорать и не живет на экваторе, количество вырабатываемого естественным образом витамина D недостаточно. Более того, если в организм поступает витамин А, то передозировка витамина D исключается.

  • Дозировка: 1000 МЕ/11 кг массы тела
  • Форма: D3
  • Время приема: утром
  • Рекомендуемый бренд: Purity Products vitamin D3

* У людей с темным цветом кожи витамин D вырабатывается медленнее, чем у светлокожих, поэтому рекомендуемая дозировка для темнокожих людей — 1500 МЕ/11кг массы тела. 

Магний

Магний практически настолько же важен, как и витамин D, и почти так же сильно недооценен. Магний задействован более чем в 300 энзиматических процессах, включая выработку АТФ. Магний также очень важен для кодирования ДНК и РНК.

Дефицит магния в организме представляет собой серьезную проблему. Так, на фоне недостатка магния могут возникнуть такие симптомы, как аритмия сердца, тахикардия, головные боли, судороги мышц, тошнота, метаболический синдром, мигрени и многие другие. Также недостаток магния связан с развитием таких заболеваний, как диабет, астма, ПМС, тревожный невроз.

Истощение почв и несовершенство сельскохозяйственных практик привело к тому, что сегодня человек просто не может получить достаточное количество магния из пищи. 

  • Дозировка: 600-800 мг в день
  • Формы: цитрат, малат, глицинат, треонат или оротат
  • Время приема: перед сном
  • Рекомендуемый бренд: Natural Calm или VRP

Витамин K2

Люди, употребляющие в пищу недостаточное количество мяса животных и сырого молока, страдают от дефицита жирорастворимого витамина К2. Избыточный кальций откладывается в артериях, что приводит к их отвердеванию и нарушению функционирования сосудов. Именно поэтому витамин К2, который участвует в метаболизме кальция, укрепляет кости и предотвращает развитие атеросклероза и сердечных приступов.

Витамин К1 — это вид витамина К, которым богаты овощи, а главными источниками витамина К2 выступают продукты, полученные от травоядных животных. Человеческий организм не способен эффективно превращать витамин К1 в К2. У жвачных животных, например, коров и овец, витамин К1 превращается в К2 в желудке. Вот поэтому и следует употреблять в пищу мясо таких животных — они получают витамин К1 из травы, а не из злаков и кормов.

Существует два подвида витамина К2: MK-4 и MK-7. Наибольшую пользу приносит MK-4, но и MK-7 тоже достаточно важен. Оптимальная суточная доза витамина К2 — 2,000мкг, минимум 100 мкг из которых должны приходиться на долю MK-7.

  • Дозировка: 2,000мкг в день (100мкг MK-7)
  • Формы: MK-4 и MK-7
  • Время приема: не имеет значения, но лучше всего принимать совместно с витамином D по утрам.
  • Рекомендуемый бренд: Life Extension

Витамин С

Витамин С — это одна из наиболее безопасных и самых эффективных добавок. Организму данный витамин нужен для выработки коллагена и построения соединительной ткани. Также витамин С задействован в выработке одного из самых мощных антиоксидантов — глютатиона. Прием витамина С поможет укрепить иммунитет и предотвращает разрушение свободных радикалов. Исследования показывают, что человек может получать примерно 120 г витамина С в день без риска развития каких-либо побочных эффектов (за исключением жидкого стула).

Достаточное количество витамина С трудно получить только из пищи, вот почему у 30% населения наблюдается дефицит витамина С.

Многие овощи и фрукты богаты витамином С, но содержание этого вещества существенно снижается во время хранения и приготовления таких продуктов. Поэтому дополнительный прием витамина С в количестве 500 мг в день — оптимальный вариант для каждого человека. Людям, страдающим от хронических инфекций или восстанавливающемся после травмы, следует принимать витамин С в больших дозах.

  • Дозировка: 1-2 г в день
  • Форма: аскорбиновая кислота в форме драже или капсул.
  • Время приема: утро и вечер, но не следует принимать витамин С после нагрузок, поскольку изолированные антиоксиданты могут снизить восприимчивость инсулина, выработанного в ходе упражнений.
  • Рекомендуемый бренд: Solaray

Йод

Йод просто незаменим для правильного функционирования щитовидной железы и обмена веществ. Также йод укрепляет иммунную систему и предотвращает повреждение мозга. Дефицит йода наблюдается у очень многих людей, поэтому прием добавок йода — вполне разумное решение. Также йод можно получить из морепродуктов, но за счет этого не всегда можно полностью покрыть недостаток йода. Использование йодированной соли также не сможет повысить уровень йода в организме до оптимального уровня. Но также не следует забывать и о токсичности йода, в силу чего принимать его в очень больших дозах тоже не следует. Для начала оптимальной дозой будет 1 мг в день в форме экстракта водорослей или йодида калия.

  • Дозировка: 1-2 мг в день
  • Форма: экстракт водорослей или йодид калия
  • Время приема: не имеет значения.
  • Рекомендуемый бренд: NOW Foods Kelp Powder или Pure Encapsulations potassium iodide

ЭПК/ДКГ (жир антарктического криля или рыбий жир)

Интересная добавка, не правда ли? Оказывается, даже малая доза высококачественного рыбьего жира способная снять воспаление, улучшить функционирование мозга и даже поспособствовать росту мышц, однако высокие дозы или низкокачественный рыбий жир способны принести организму больше вреда, чем пользы. Рыбий жир производится по-разному, но большинство из тех видов рыбьего жира, что доступны сегодня в продаже, могут содержать опасные примеси, окислители и прочие вредные вещества. Поэтому если вы не можете найти действительно качественный рыбий жир — то лучше отказаться от приема этой добавки.

Но почему именно крилевый жир? Все дело в том, что он более стойкий к различного рода воздействиям и содержит больше фосфора, а также лучше усваивается мозгом. Более того, в нем содержится астаксантин — еще один мощный антиоксидант.

Прием ЭПК/ДКГ действительно может принести огромную пользу, особенно если в рационе наблюдается недостаток омега-3-жирных кислот или избыток омега-6-жирных кислот. Человеку нужно сего лишь 350 мг ЭПК/ДКГ в день для нормального функционирования мозга. Такую дозу легко получить, если употреблять в пищу достаточное количество мяса травоядных животных и морской рыбы. Но если сделать это не получается, тогда можно принимать 1000 мг крилевого жира в день.

  • Дозировка: 1000 мг в день
  • Форма: крилевый жир
  • Время приема: с едой
  • Рекомендуемый продукт: Krill Oil от Onnit

Витамин А

Просто необходим людям, которые не употребляют в пищу печень, почки и сердце животных. При участии витамина А в организме происходит множество метаболических реакций. Следует запомнить, что получить витамин А из растений просто невозможно: они не содержат этот витамин — они содержат бета-каротин, который, в свою очередь, трудно превращается в витамин А. Именно поэтому многие люди, а в частности, вегетарианцы, страдают от дефицита витамина А.

  • Дозировка: 10,000-15,000 МЕ в день
  • Форма: Ретинол (хороший источник витамина А — это печень трески, также богатая витамином D)
  • Время приема: с едой
  • Рекомендуемый бренд: Green Fermented Cod Liver Oil (со вкусом арктической мяты)

Селен

Селен — это тяжелый метал, способный принести человеческому организму большую пользу: укрепить иммунную систему, предотвратить развитие рака или нейродегенеративных заболеваний, а также дисфункцию щитовидной железы. Селеном богата дикая рыба и продукты животного происхождения. Но большинство людей употребляют их в пищу в недостаточном количестве, отчего и развивается дефицит селена. В таких случаях следует принимать добавку селена в количестве 200 мкг в день. Но будьте осторожны: избыток селена не полезен для организма и может привести к негативным последствиям.

  • Дозировка: 200 мгк в день
  • Форма: Se- метил селеноцистеин или селенометионин
  • Время приема: не имеет значения
  • Рекомендуемый бренд: Life Extension

Медь

Медь нужна для правильной работы сердечно-сосудистой системы. Многие люди получают с пищей менее 8 мг меди в день — и это пугающая цифра, потому как если в организм будет поступать менее 1 мг меди в день, то этого может быть достаточно для того, чтобы случился инфаркт. На протяжении последних лет количество меди в овощах и фруктах снизилось на 75% — и все из-за современных технологий, применяемых в сельском хозяйстве, и популярных методик питания.

Богатыми источниками меди являются говяжья и баранья печень. Даже 120 г печени в неделю достаточно для того, чтобы обеспечить организм этим ценным веществом. К другим источникам меди относят какао-бобы, орехи кешью и лобстеров. Тем, кто не ест говяжью или баранью печень, следует принимать по 1 мг добавки меди в день.

  • Дозировка: 1 мг в день
  • Форма: капсулы
  • Время приема: не имеет значения
  • Рекомендуемый бренд: Life Extension

В-12 и фолиниевая кислота

У большинства людей наблюдается недостаток витамина В12 и фолиниевой кислоты. В12 снижает риск развития умственных расстройств, укрепляет иммунную систему, нервы и способствует регенерации клеток. В12 понижает уровень гомоцистеина и предотвращает атеросклероз. Также В12 необходим для метилирующих реакций, за счет которых восстанавливается ДНК и предотвращается рак. Наибольшую пользу В12 приносит мозгу.

Недостаток фолата также может привести к развитию умственных расстройств. Фолат и В12 необходимы для психического здоровья, и дефицит одного вещества порождает дефицит второго. Стоит знать, что заменить друг друга эти вещества не могут, поэтому, пытаясь устранить дефицит В12 приемом фолата, можно только повредить мозг. Кстати говоря, высокое содержание фолата при низком уровне В12 может спровоцировать развитие неврологических заболеваний.

  • Дозировка: менее 5 мг метилкобаламина или гидроксикобаламина и менее 800 мкг фолата (5-MTHF или фолиниевая (не фолиевая!) кислота)
  • Форма: капсулы
  • Время приема: не имеет значения
  • Рекомендуемый бренд: любые

В заключение можно сказать, что добавки необходимы каждому человеку. Однако какие именно и в каких количествах — это зависит уже от образа жизни и рациона питания каждого конкретного человека. Спортсменам, например, требуется больше определенных веществ, чем другим людям. Но все же не стоит забывать о том, что максимум питательных веществ нужно пытаться извлекать из пищи. Что касается добавок, то в данном случае часто получается так: получаешь то, за что платишь. Жалея денег на высококачественные добавки, можно только подорвать здоровье и в будущем потратить куда больше на лекарства и исправление ошибок.

Вышеприведенный список отражает лишь малую часть добавок, которые необходимы человеку, но в то же время это — основные вещества, с которых нужно начинать свое знакомство с добавками.

Перевод Upgrade Your Energy Supply: Optimize Your Supplements ALPHATECH.COM.UA — мнение изложенное в статье не выражает точку зрения редакции нашего блога или проекта. Материалы сайта не являются медицинскими указаниями или рекоммендациями и предоставляются исключительно с целью самообразования и вдохновения.
11 нояб. 2012 г., 14:00:00

Максимальная концентрация внимания

#Альфатек в социальных сетях